Добрата страна на протеинската диета е што не бара постење. Протеинската храна е доста хранлива, остава да се чувствувате сити долго време и помагаат во одржување на мускулната маса при слабеење. Сепак, најверојатно ќе ги пропуштите „слатките", но има начини да го решите овој проблем. Друга предност на оваа диета: протеинската диета за слабеење ви овозможува да креирате мени релативно евтино. Сега да разговараме за сè по ред.
Карактеристики и правила на протеинската исхрана
Како што сугерира името, високо-протеинската диета вклучува јадење диета која се состои првенствено од храна богата со протеини (протеини).
Принципот на диетата може да се формулира на следниов начин: за да се обезбеди себеси со енергија, телото првенствено користи јаглени хидрати; ако нема доволно јаглехидрати во исхраната, телото се префрла на различен начин на функционирање и почнува активно да согорува гликоген, кој претходно беше складирана во форма на поткожно масно ткиво.
Важна предност на протеинската диета е тоа што поради доволно количество внесени протеини, мускулната маса не страда, како и кај другите нискокалорични диети. Затоа, протеинската диета е популарна меѓу бодибилдерите, бидејќи обезбедува не само губење на тежината, туку и создавање убава контура на телото.
Основата на протеинската исхрана се состои од следниве производи:
- месо;
- Риба;
- јајца;
- Млечни производи;
- мешунки;
- ореви.
Според популарниот пристап, околу половина од дневната исхрана треба да потекнува од протеини. Очигледно, мастите и јаглехидратите не се целосно исклучени од исхраната (ова е невозможно), но нивната потрошувачка е значително ограничена. Во исто време, дозволено е да се консумираат јаглехидрати и масти само со одреден квалитет во одредени комбинации.
Правила за протеинска диета:
- Елиминирајте ги едноставните „брзи" јаглехидрати.
- Избегнувајте пушена и конзервирана храна.
- Изберете производи од посно месо (не преработена храна).
- Дајте предност на природни растителни масти.
- Редовно консумирајте зеленчук богат со влакна.
- Следете ги принципите на фракционална исхрана (5-6 оброци дневно).
- Пијте доволно течности.
- Консумирајте не само животински, туку и растителни протеини.
- Зголемете ја физичката активност.
- Земете витамински и минерални комплекси по консултација со вашиот лекар.
Јадењето брза храна на протеинска диета не е дозволено, бидејќи дури и она што мислиме дека е протеински производ од кафуле за брза храна, кога се тестира, излегува дека е полн со масти, шеќери и штетни адитиви.
Во исто време, исто така е невозможно целосно да се исклучат јаглехидратите и мастите од исхраната. Јаглехидратите се потребни за функцијата на мозокот, влакната за нормална функција на цревата и мастите за одржување на здрави хормонални нивоа. Но, консумираните масти и јаглени хидрати мора да бидат од листата на дозволени намирници.
Дозволена и забранета храна за време на протеинска диета
Од правилата, да преминеме на конкретни листи на храна што може и не може да се консумира за време на протеинска диета.
Што можете да јадете и пиете за време на протеинска диета:
- Посно месо (пилешки гради, мисирка, зајак, посни делови од телешко и говедско месо).
- Природна риба (непушена, неконзервирана, несолена).
- Јајца (пилешко, потполошки).
- Млечни производи без шеќер и адитиви (млеко, урда, јогурт).
- Зеленчук и зеленчук (краставици, бела зелка, зелена салата, тиквички, брокула).
- Незасладено овошје во мали количини (цитруси, зелени јаболка).
- Јаткасти плодови во мали количини.
- Житарици во мали количини (леќата, овесна каша).
- Зелен или билен чај без шеќер.
- Една шолја кафе дневно.
- Вода во која било количина.
Можете да го засладите чајот и кафето користејќи засладувачи во исхраната. Засладувачите на натриум цикламат не содржат калории и нема да го попречат вашето слабеење. Како десерт за чај, можете да земете протеинска лента, но подобро е да не се занесувате со нив, сè треба да биде умерено.
Што не треба да се јаде и пие за време на протеинска диета:
- Слатки (слатки, чоколадо, итн. ).
- Печење.
- Тестенини.
- Скробен зеленчук (компир, пченка, тиква).
- Слатко овошје и бобинки (банани, праски, грозје, круши, сушено овошје).
- Слатки сокови и газирани пијалоци.
- Алкохол.
Забраната за алкохол е поврзана не само со неговата висока калорична содржина и содржина на јаглени хидрати, туку и со дополнителен стрес на црниот дроб.
Колку протеини му се потребни на телото?
Протеинот е градежна компонента на сите телесни ткива. Ова е сложена органска супстанција која се состои од амино киселини; ја формира основата на сите клеточни структури на мускулите, внатрешните органи, кожата, косата и ноктите. Протеините се одговорни и за регулирање на метаболичките процеси и помагаат во формирањето на имунитетот. Во исто време, тие не се складирани од телото (за разлика од јаглехидратите и мастите), што значи дека секогаш мора да бидат присутни во исхраната во доволни количини.
Варењето на протеинската храна е покомплексен и подолг процес од јаглехидратите и мастите. Оттука и долготрајното чувство на ситост што доаѓа од, на пример, јадење пилешки гради. За да добиеме доволно протеински производ, ни треба мал дел, а калориската содржина на таков ручек е мала. Плус, телото троши многу повеќе калории за варење на протеини отколку за варење јаглехидрати и масти.
Според стандардите одобрени од здравствениот систем на нашата земја, на возрасни мажи со просечна тежина им требаат од 65 до 117 g протеини дневно, на жените - од 58 до 87 g протеини. За секој килограм тежина, експертите препорачуваат консумирање 1, 2-1, 5 g протеини.
Пред да започнете со протеинска диета, користете ја оваа формула за да ја пресметате количината на протеини што ви треба и обидете се да ја следите оваа норма. Треба да јадете околу 25-30 g протеини по оброк.
Добрите и лошите страни на протеинската диета
Секоја диета заснована на ограничувања има добрите и лошите страни. При изборот на вашиот стил на исхрана, секогаш треба да го запомните ова. Многу недостатоци може однапред да се земат предвид и да се израмнат со следење на одредени правила, како и со дополнително земање на витамини и микроелементи кои недостасуваат.
Очигледните придобивки од протеинската диета вклучуваат:
- Доволна разновидност на производи.
- Можност за прилагодување на менито за да одговара на вашите преференции.
- Нема чувство на глад.
- Забрзување на метаболизмот.
- Брз ефект.
- Зачувување на мускулната маса.
- Способноста да се јаде ефтино во споредба со некои други диети.
Голем плус на протеинската диета е можноста да се избере од прилично сеопфатна листа на производи. Некои луѓе претпочитаат мисирка, некои сакаат риба, а на некои не им пречи да појадуваат пржени јајца. Секогаш можете да го диверзифицирате менито со јадења направени од млечни производи, на пример, да направите тепсија од урда.
Недостатоци на протеинската диета:
- Нерамнотежа на хранливи материи.
- Можен привремен пад на когнитивната функција поради недоволен внес на јаглени хидрати.
- Ризик од згрутчување на крвта.
- Промени во мирисот на телото поради зголемено ниво на кетони во телото.
- Зголемено оптоварување на бубрезите и црниот дроб.
- Дефекти на гастроинтестиналниот тракт.
Пред да одлучите дали диетата богата со протеини е соодветна за вас, дознајте повеќе за ефектите од таквата исхрана врз телото и некои медицински ограничувања.
Ефектот на протеинската диета врз телото: контраиндикации
Класичната верзија на протеинската диета препорачува да се избере зајачко месо, живина, океанска и морска риба наместо масното свинско и говедско месо. Оваа препорака е поврзана не само со калориската содржина на садовите, туку и со способноста на свинското и говедското месо да ги оптоваруваат гастроинтестиналниот тракт и бубрезите, бидејќи, како што рековме претходно, протеинската храна не може да се нарече лесна за варење.
Исто така, потребно е да се намали потрошувачката на сол и разни зачини и адитиви за да не се оптоварат уште повеќе бубрезите.
Ако некое лице има бубрежна болест, протеинската диета најверојатно ќе биде контраиндицирана за него. Треба да се консултирате со вашиот лекар. Истото важи и за заболувања на црниот дроб.
Протеинската исхрана исто така не е погодна за бремени жени, деца, постари лица, луѓе со метаболички нарушувања и проблеми со гастроинтестиналниот тракт.
Исто така, веднаш треба да се консултирате со лекар и да ја прекинете диетата доколку по неколку дена вакво јадење почувствувате какво било влошување на вашето здравје. Намалувањето на јаглехидратите во исхраната може да предизвика кето грип, неговите симптоми: општа слабост, дигестивни проблеми, раздразливост.
Како да продолжите и да ја исклучите протеинската диета
Како и кај повеќето диети, подобро е постепено да се префрлате на протеинска диета. Наглото откажување од вообичаеното количество јаглехидрати може да биде доста тешко, особено за оние со слатки заби. Почнете да ја намалувате количината на леб и слатки во вашата исхрана 2-3 недели пред конечниот премин кон нов начин на исхрана.
Ненадејната промена во исхраната може да доведе до стрес и за телото и за психата, значително да го уништи вашето расположение, да влијае на функционирањето на гастроинтестиналниот тракт и да заврши со брз дефект.
Препораки за префрлување на диета:
- Обидете се да ја отстраните забранетата храна од фрижидерот.
- Зголемете ја вашата физичка активност.
- Почнете да ја менувате исхраната само кога сте здрави.
- Не одете на диета ако сте под стрес.
- Постепено менувајте го начинот на исхрана.
- Непречено излезете од диетата.
Се верува дека можете да се придржувате до строга протеинска диета не повеќе од 20 дена и не повеќе од еднаш на секои три месеци.
Иако предложената нутритивна опција може да се нарече доста избалансирана, сепак е малку веројатно да ги покрие сите потреби на вашето тело за есенцијални витамини и микроелементи. Не е залудно што спортистите користат протеинска диета пред натпреварите за да се исушат, но потоа се враќаат на поразновидна исхрана. Покрај тоа, психолошки е доста тешко да си забраните одредена храна „доживотно".
Сепак, откако го постигнавте посакуваниот резултат, треба да го поддржите и да не брзате со сета сериозност. На крајот од диетата, испланирајте постепено излегување од неа и освежете ја меморијата на основните класични принципи на здравата исхрана.
Кога ја напуштате диетата, постепено воведувајте храна, почнувајќи од мали количини на овошје и зеленчук.
Житариците, тестенините, храната со скроб и шеќерот треба да се воведат последни, а исто така постепено зголемување на порциите.
Излегувањето од диетата треба да трае два пати повеќе отколку што траела самата диета. Следно, треба да си обезбедите правилна, урамнотежена исхрана за да не се вратат вишокот килограми.