Мускулите во абдоменот и страните припаѓаат на мускулите што формираат корсет. Затоа, нивната работа вклучува многу меѓусебно поврзани мускули кои се наоѓаат наопаку и се протегаат низ задникот до предниот и внатре во колковите.
Направете некои промени во животниот стил и извршете вежби за губење на тежината на стомакот и страните дома за да ја добиете фигурата на вашите соништа.
Стратегија за губење на тежината на стомакот и страните
Маснотиите на стомакот изгледаат естетски грда. Покрај тоа, тој може да влијае на вашето здравје воопшто, ако не го ограничите неговиот раст.
Седечки начин на живот е една од главните причини за појава на абдоменот. Недостаток на редовни вежби и мала физичка активност, заедно со прејадување, доведува до таложење на маснотии околу половината.
Дури и во отсуство на вишок тежина, лошото држење на телото и слабите мускули во оваа област предизвикуваат акумулација на маснотии на стомакот и страните.
Сè што треба да направите е да ги тонирате мускулите за да добиете тенка половината.
Ако мислите дека само диета ќе ви помогне да согорите маснотии на стомакот, грешите. Диетата придонесува за вкупно губење на тежината, но не може да влијае на стомакот и страните.
За да формирате тенка половината, треба да вклучите специјални вежби за слабеење и намалување на маснотиите во оваа област на обука.
Кардио-растојанијата се многу корисни за намалување на маснотиите на стомакот. Перформансите на кардио редовно ќе ви овозможат други здравствени придобивки, како што е намалување на стресот, зголемување на капацитетот на белите дробови, силен сон и добро здравје.
Вежбите за напојување со мал интензитет обезбедуваат зголемена стапка на метаболизам и ви овозможуваат да согорувате калории со побрзо темпо. Getе добиете поголем ефект од вежби за губење на страните на тежината ако ги следите овие совети:
Вежбите треба да користат голема количина на мускули и да потрошат многу енергија за да обезбедат интензивно согорување на калории. Обука со висок интензитет и обука за согорување на маснотии ќе дојде до спасување.
Успехот за 80% зависи од употребата на здрава храна. Набудувајте избалансирана диета со соодветна количина на макро и микронутриенти. Јадете храна зготвена дома и поминете покрај брза храна и подготвена храна.
Немаше време да готвиме? Замачкајте свежо овошје и зеленчук или пијте протеински коктел. Бидете сигурни дека консумирате доволно вода и секогаш носите шише вода со вас.
Ако следите здрава исхрана заедно со редовен тренинг за 30-45 минути 4-5 дена во неделата, тежината постепено ќе се намалува и ќе се стопи маснотиите и страни.
Мора да дадете можност вашето тело да не се навикне на истиот тренинг. За да го направите ова, понекогаш префрлајте се помеѓу вежбите:
За 15-минутно загревање пред секој тренинг, трчање, скокање со јаже или велосипед се совршени.
Кога часови во теретана, вршат основни вежби со бар - лажење, влечење и сквотови - тие трошат многу енергија и го распрснуваат метаболизмот.
Ништо нема да го согори маснотиите на стомакот побрзо од извртувањето. Оваа вежба има многу варијации. Не држете го здивот кога настапувате. Повторете 2-3 пристапи 10 пати.
Свиткајте ги колената и ставете ги нозете на подот или кренете ги нозете под десен агол. Чувајте ги рацете склопени на градите - така ќе избегнете прекумерен притисок врз мускулите на вратот. Затегнете ги мускулите на печатот и издишете го телото на издишувањето. Од здив, слезете на подот.
Слична почетна позиција, но кога го кревате телото, навалете го левото рамо на десната страна, додека ја држите десната страна на подот што лежи на подот. Потоа направете го ова движење на друг начин. Можете истовремено да ги спуштите колената до подот во спротивна насока - ова се фокусира на движењето на страничните мускули.
Од почетната позиција, вежбата се остварува со нозе, а не на рамената. Направете ги мускулите на печатот да работат и не користете го импулсот од замавнување на нозете.
Нозете во овој случај се на подот, а Fitball го поддржува долниот дел на грбот, рамената се на тежина. Од оваа позиција, можете да извршите директно и странично извртување.
Не треба целосно да седите кога го кревате случајот, да го подигнете телото под агол од 30-40 степени - ова ќе го заштити грбот од оштетување. Сите движења се изведуваат полека.
Оваа вежба активно ги вклучува мускулите на абдоменот и задникот. Исто така, има неколку варијанти од почетното до напредно ниво.
Направете 10-12 повторувања во 2 пристапи. Осигурете се дека нема девијација во задниот дел кога ги кревате задникот.
Се изведува од позиција на лежење на задниот дел со свиткани колена, нозете стојат на подот. На издишувањето, подигнете ги задникот нагоре, затегнете ги мускулите на печатот. Пејс на врвот и тоне полека на подот.
Напредната верзија претпоставува дека ќе одржите рамнотежа со поддршка од една нога, додека втората се протега до таванот.
Во овој случај, вежбата е комплицирана со додавање на тежина. Ставете палачинка на стомакот од шипката или поправете ја шипката на колковите.
Оваа вежба е позната и како вакуум со четири точки, попречно-абдоминална вакуум. Вакуумските вежби за абдоминалните мускули прават поголем акцент на дишењето, а не на зголемување на отчукувањата на срцето. Тие треба да се изведуваат на празен стомак.
Оваа вежба тренира мускули во абдоменот, колковите и долниот дел на грбот. Користете различни опции за шипка за да ги испумпаат сите мускули на телото. Обидете се да го држите грбот рамномерно и да не влечете во појасот на рамото.
Држете се во позиција колку што можете. Постепено, зголемете го овој пат и продолжете со извршувањето на шипката на испружени раце. Во напредната верзија на оваа вежба, можете да кренете една рака или нога над подот.
Држете ги колковите над подот, во комплицирана верзија, кренете една нога нагоре - ова ќе ги направи страничните мускули и колковите да работат напорно.
Се тркалаат на топката, така што тој ги поддржува нозете, а рацете се наоѓале на подот под ременот на рамото. Нестабилната позиција на нозете на Fitball вклучува дополнителни мускули на стабилизатор.
Најефективните вежби за абдоменот и страните
Извртување
Мост
Вакуумот на абдоменот
Планк
